Todo me duele ¿Cómo voy a lograr hacer ejercicio?

Seguro has escuchado muchas veces que “Hacer ejercicio es la mejor medicina para la fibromialgia”

Es posible que en este momento estés diciendo “Todo me duele ¿Cómo voy a lograr hacer ejercicio?“

Pero no pienses que eso sólo te ocurre a ti.

El dolor y la fatiga son las principales barreras, de quienes padecen fibromialgia, para hacer cualquier tipo de actividad física.

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Pero sobre todo, y sé que estarás de acuerdo conmigo; lo que más nos detiene es el miedo al dolor, el miedo a que el dolor aparezca o empeore. ¿cierto?

Yo definitivamente no hago ejercicio ni lo haré 

Te entiendo, creéme que te entiendo.  ¿Pero sabes que ocurre?

Que todos los síntomas de la fibromialgia se agravan con con la quietud. Y ¿sabes por qué?

El sedentarismo disminuye la fuerza muscular, la flexibilidad, , los reflejos, el equilibrio, la agilidad y aumenta el riesgo de discapacidad por fibromialgia. Además, de aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Cuando rompas el círculo vicioso de dolor-inactividad física, comprobarás que hacer ejercicio disminuye la fatiga, el dolor, mejora la calidad del sueño, disminuye los episodios de depresión y ansiedad, entre otros tantos efectos positivos que experimentarás.

“Pero y ¿Cómo lo logro? ¿Cómo comienzo? 

Vamos a averiguarlo!!

Sabías que el ejercicio es la opción terapéutica no farmacológica (es decir, a parte de los medicamentos) que más ha demostrado ser efectiva para el tratamiento de la fibromialgia.

Beneficios del ejercicio para la fibromialgia

Mira todos los beneficios que tiene:

• Alivia el dolor.
• Produce un sueño de mejor calidad.
• Tus músculos recuperan la fuerza,  flexibilidad y capacidad de movimiento.
• Mejora tu estado de ánimo.
• Reduce los episodios de ansiedad y depresión.
• Mejora tu capacidad cardio-respiratoria.
• Estimula la autoeficacia;  es decir, la capacidad de creer en tus propias capacidades para hacer algo.

En definitiva, mejora la calidad de vida, porque disminuye el dolor y la fatiga al realizar tus actividades cotidianas.

Errores al iniciar la actividad física

1. Salir “en carrera” a hacer ejercicio

Alto!!

Este es uno de los errores más frecuentes. Salir corriendo a inscribirte en el gimnasio más cercano.

Cuando te enteras de todos los beneficios del ejercicio para la fibromialgia, te emocionas y quieres comenzar cuanto antes.

Y entonces, te sobrepasas y caes en una crisis de dolor.

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Orientación Médica de Fibromialgia

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No puedes pasar de cero de actividad física a cien, en un sólo día.

Debes ser prudente en el inicio, para poder asegurar la continuidad del ejercicio.

2. Pensar que será fácil

Por cuenta de la fibromialgia, cada vez nos quedamos más quietos y con el tiempo, nuestros músculos y ligamentos se “oxidan” y se endurecen.

Así que no podemos pretender que estén listos para arrancar en cualquier momento, debemos hacerlo con calma.

Así de frente te lo digo, “no va a ser fácil”.

Por cuenta de la rigidez, vas a tener un aumento de la fatiga y el dolor, pero si eres constante y no desfalleces, en el término de unas semanas verás el cambio.

3. Comenzar con retos muy ambiciosos 

Recuerda que el reto diario es con tu “yo” de ayer, no con los estándares sociales.

Inicialmente tu principal objetivo debe ser COMENZAR y el siguiente debe ser CONTINUAR.

Y aunque las metas obtenidas puedan parecer paupérrimas a los ojos de los demás, tú sabrás que han sido un gran logro para ti.

La clave está en comenzar con ejercicio de baja intensidad y corta duración, pero mantenerlo de forma disciplinada y constante.

4. Ignorar patologías asociadas

Si tienes otras enfermedades simultánemente con la fibromialgia, es importante que tu médico te de su concepto respecto al ejercicio y esas otras patologías.

Pues hay enfermedades en las que está contraindicado el ejercicio o al menos algún tipo de ejercicio. Así que consúltalo con tu médico antes de comenzar.

El ejercicio ideal para fibromialgia

Como ya tenemos claro que con fibromialgia se puede hacer ejercicio y que idealmente lo debemos hacer. Nos queda por contestar

1. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados para la fibromialgia?

La primera consideración que debes tener en cuenta, aunque pareciera algo sin importancia, es que el tipo de ejercicio físico que vas a realizar debe ser de acuerdo con tus gustos y posibilidades.

Debes empezar por analizar tus preferencias:

• Actividades físicas individuales o en grupo
• Que involucren música o no
• Con máquinas o sin ellas
• Ejercicios al aire libre o en espacios cerrados

Luego que hayas aclarado tus preferencias podrás escoger el tipo de ejercicio que vas a realizar, que cumpla con esas expectativas.

2. Tipos de ejercicio adecuados para fibromialgia

El ejercicio aeróbico en la fibromialgia, definitivamente es el de primera elección. Entre ellos están caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios en el agua.

Caminar es una forma de ejercicio “buena, bonita y barata“, fácilmente accesible y autoregulable.  Adicionalmente produce bajo impacto músculo-esquelético y excelentes resultados sobre tu salud.

Ejercicios en el agua son ampliamente recomendados debido a que la flotación en el agua reduce la rigidez y el dolor, a la vez que mejora la calidad del sueño. 

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3. Recomendaciones para la práctica del ejercicio

• Siempre realiza ejercicios de calentamiento previos a la actividad y de estiramiento posterior a esta, así evitarás lesiones de tipo muscular.
• Si lo ves necesario, disminuye la intensidad del ejerciciopero no la frecuencia o la duración del mismo.
• No esperes el día perfecto para comenzar, porque entonces nunca lo harás.
• Silencia a la voz interior que te dice que no puedes, nútrete de pensamientos positivos y lo lograrás.
• Sé disciplinada, no te dejes dominar por las excusas, poque ellas con seguridad aparecerán.
• Sigue tu propio programa de ejercicio y no desfallezcas hasta alcanzar tus metas.
• Aunque estés en crisis no dejes de hacer actividad física, pero eso sí, adáptala. 

_Fuentes:

_{SAÑUDO, B., et al. Evidencias para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con fibromialgia. Revista andaluza de medicina del deporte, 2010, vol. 3, no 4, p. 159-169.}

_{SANZ-BAÑOS, Yolanda, et al. Do women with fibromyalgia adhere to walking for exercise programs to improve their health? Systematic review and meta-analysis. Disability and rehabilitation, 2018, vol. 40, no 21, p. 2475-2487.}